La osteoporosis es una condición en la que los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles. En la menopausia, la disminución de estrógenos acelera esta pérdida, aumentando el riesgo de fracturas. Factores como la falta de vitamina D, el sedentarismo, los antecedentes familiares, el tabaquismo o el uso prolongado de ciertos medicamentos pueden aumentar ese riesgo. Por eso, es fundamental adoptar hábitos que ayuden a frenar su avance y mantener los huesos fuertes.
La alimentación y la osteoporosis
Una alimentación adecuada es uno de los pilares para fortalecer los huesos. El calcio es esencial y se puede obtener de lácteos, almendras, tofu, vegetales de hoja verde y pescados con espinas. La vitamina D permite que el calcio se absorba bien. Se obtiene a través de la exposición solar y algunos alimentos, pero en la mayoría de los casos es recomendable suplementarla. Las proteínas también son clave para la salud ósea, y pueden obtenerse de carnes magras, huevos, legumbres y pescados. Además, nutrientes como el magnesio y el zinc también favorecen la salud ósea. Es importante reducir el consumo de café en exceso, azúcar, alcohol y evitar el tabaco, ya que todos estos factores debilitan los huesos.
El ejercicio regular es una de las herramientas más efectivas para fortalecer los huesos y prevenir fracturas. Las actividades de impacto moderado como caminar rápido, subir escaleras o bailar ayudan a mantener la masa ósea. Sin embargo, el ejercicio de fuerza es el más importante. Levantar pesas o utilizar bandas elásticas al menos dos veces por semana estimula directamente la formación de hueso. Lo ideal es aumentar la carga de forma gradual para obtener mejores resultados. También es útil complementar con ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como yoga o pilates, para reducir el riesgo de caídas.
Si la alimentación no cubre todos los requerimientos, se puede considerar la suplementación. La vitamina D con K es muy recomendable, sobre todo cuando hay poca exposición al sol. El magnesio también apoya la absorción del calcio y tiene otros beneficios para el cuerpo. Incluso hay estudios recientes que analizan el posible aporte de la creatina en la salud ósea.
Incorporar hábitos diarios como dormir bien, controlar el estrés, mantener un peso saludable y hacerse chequeos médicos también ayuda a prevenir la osteoporosis. Una densitometría ósea puede ser útil para conocer el estado de los huesos y tomar decisiones a tiempo.
Lo más importante es empezar. Con pequeños cambios sostenidos en el tiempo, es posible fortalecer los huesos y mejorar la calidad de vida. La prevención y la constancia son clave.
La clave del éxito es fortalecer los huesos y músculos, reducir el riesgo de fracturas y mantener la densidad ósea a través de un enfoque integral y personalizado. También se ofrece un programa grupal llamado «Vence tu Osteoporosis», diseñado para mujeres que buscan aprender a prevenir la pérdida de densidad ósea y muscular de manera efectiva.
Si quieres leer el artículo completo, te invitamos a visitar nuestra página web. Allí encontrarás nuestro blog con información de calidad. Aquí tienes el enlace: www.tufisiotemueve.com
