Consumir una dieta rica en calcio, vitamina D, proteínas, magnesio y zinc ayuda a frenar la pérdida de masa ósea. Algunos de los alimentos más recomendados son los lácteos bajos en grasa, almendras, tofu, sardinas, espinacas, brócoli, salmón, huevos y champiñones. Además, la exposición moderada al sol favorece la producción natural de vitamina D. Es importante evitar el exceso de cafeína, el azúcar, el alcohol y el tabaco, ya que estos pueden debilitar los huesos y dificultar la absorción de nutrientes.
El ejercicio es fundamental para mantener la fuerza ósea y muscular. El entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia son los más efectivos para estimular la formación ósea. Caminar a diario, practicar yoga o hacer actividades de impacto suave también son beneficiosos, especialmente para quienes están empezando. Ejercicios como pilates, tai chi y estiramientos ayudan a mejorar el equilibrio y la postura, lo que reduce el riesgo de caídas. En caso de no tener experiencia previa con el ejercicio, es recomendable comenzar poco a poco y contar con la guía de un profesional especializado.
En cuanto a los suplementos, solo deben considerarse si hay deficiencias comprobadas o necesidades específicas. Generalmente, no se recomienda suplementar con calcio si se puede obtener a través de la dieta. Lo más importante es asegurar una buena absorción con niveles adecuados de vitamina D, magnesio y vitamina K. La vitamina D puede requerir suplementación si está baja, y el magnesio también puede ser útil para la salud ósea y articular. Siempre se debe consultar con un especialista antes de comenzar a tomar suplementos.
Cuando la osteoporosis es avanzada y existen varios factores de riesgo, los medicamentos pueden ser necesarios. Los bifosfonatos, el denosumab o la terapia hormonal son algunas de las opciones más comunes. Estos fármacos ayudan a frenar la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas, pero siempre deben ser recetados por un médico y no deben suspenderse sin supervisión profesional.
Prevenir caídas es una medida esencial para evitar fracturas. Hacer adaptaciones en el hogar como eliminar obstáculos, usar alfombras antideslizantes y colocar pasamanos puede marcar una gran diferencia. También es importante usar calzado cómodo y seguro, y realizar revisiones visuales periódicas para evitar tropiezos por mala visión.
El seguimiento médico regular es clave. Realizar densitometrías óseas y revisar los niveles hormonales permite ajustar el tratamiento y prevenir complicaciones. Consultar con especialistas como reumatólogos, endocrinos o fisioterapeutas aporta una mejor orientación.
Cuidar los huesos es posible con pequeños cambios sostenidos en el tiempo. Empezar hoy con una buena alimentación, movimiento y atención médica puede marcar la diferencia en tu salud y bienestar a largo plazo.
La clave del éxito es fortalecer los huesos y músculos, reducir el riesgo de fracturas y mantener la densidad ósea a través de un enfoque integral y personalizado. También se ofrece un programa grupal llamado «Vence tu Osteoporosis», diseñado para mujeres que buscan aprender a prevenir la pérdida de densidad ósea y muscular de manera efectiva.
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